Progressive Tiefmuskelentspannung

Was ist PTE?

Die progressive Tiefmuskelentspannung ist eine Methode, die ganz aus den Gegebenheiten des westlichen Kulturraumes entstanden ist. Dies wird daraus ersichtlich, dass sie erstens analytisch, d.h. zergliedernd ist, da die Aufmerksamkeitszuwendung sich auf einzelne Muskelgruppen bezieht und zweitens physisch aktiv, da der Entspannung gezielte Muskelanspannungen vorausgehen. Voranschreitend (progressiv) ist sie, da der Entspannungszustand des Körpersystems Psyche, Muskeln und Nerven additiv herbeigeführt wird. Es sei betont, das der Gesamtentspannungszustand des Organismus sich nicht aus der Summe seiner Teile zusammensetzt, sondern es aufgrund von Wechselwirkungen (psychosomatischen Kreisregulationen) zu einer Übersummation kommt.

Mit der hier vorgestellten progressiven Tiefmuskelentspannung soll dem Trainer ein Verfahren an die Hand gegeben werden, das es erlaubt, innerhalb sehr kurzer Zeit z.B. für den nachfolgenden Wettkampf, den Sportler in eine optimale psychosomatische Ausgangslage zu bringen. Es handelt sich um eine Technik, die körpersystemstabilisierend und körpersystemverändernd sein kann, es kommt darauf an, wer diese Technik wann und wozu einsetzt (vgl. Teil l Psychoregulative Probleme, TTL 0/86). In der Wirkung ist sie dem autogenen Training sehr ähnlich und ist relativ rasch zu erlernen. Die progressive Tiefmuskelentspannung dauert, wenn sie gekonnt wird, nicht länger als zehn Minuten und ist überall durchführbar.

PTE ist eine Methode, bei der es mechanisch gesehen darum geht, Übungen durchzuführen, bei denen nacheinander alle Hauptmuskelgruppen bewusst im Körper langsam, aber intensiv angespannt und dann wieder entspannt werden. Nachdem einzelne Muskelgruppen entspannt sind, kommt es zur Entspannung des Gesamtorganismus. Durch die An- und Entspannung des Muskulatur wird eine Abnahme der elektrischen Aktivität in den einzelnen Muskelbündeln und damit verbundenen Nerven erreicht. Neben dem Effekt der nervlichen Beruhigung erweitern sich nach intensiver Muskelanspannung und folgender Muskelentspannung die Gefäße und provozieren damit eine stärkere Durchblutung. Diese erhöhte Durchblutung findet nicht nur in den Skelettmuskeln statt, sondern z.B. auch im Bereich der Eingeweide (Tiefmuskeln). Ebenfalls wird durch die entspannte Gesamtmuskulatur ein Herabsinken der Pulsfrequenz bewirkt. Die PTE kommt dem Sportler entgegen, da sie zwischen Spannung und Entspannung wechselt. Auch ist sie durch das Trainingsprinzip von Belastung und Erholung dem Sportler vertraut.

Grundstellung

Der Sportler legt sich auf den Rücken, die Arme locker an die Seite gelegt, die Beine nicht übereinandergeschlagen, die Zehenspitzen leicht nach außen geneigt. Die Augen sind geschlossen, die Lage der Handflächen beliebig, die Atmung erfolgt möglichst tief durch die Nase ein und aus. Die Grundstellung ist dadurch gekennzeichnet, dass der Sportler nicht durch eine unbequeme Körperlage und den daraus resultierenden Sinnesempfindungen gestört wird (evtl. Brille abnehmen, Kopf und Fersen polstern). Der Sportler sollte das Gefühl haben, in dieser Lage über einen längeren Zeitraum liegen zu können.

Durchführung der Übungen

Die folgenden Einzelübungen werden 2-3mal wiederholt, zwischen den Wiederholungen wird ruhig und entspannt geatmet.

Nackenmuskulatur

Ziehe die Schultern in Richtung der Ohren so weit es geht und spanne dabei die Nackenmuskulatur an. Rolle mit den Armen hin und her, mache mit den Schultern kleine Kreise und entspanne anschließend, indem du die Schultern entspannt nach unten fallen läßt. Atme ruhig und entspannt ein und aus und wiederhole die Übung.

Hand/Unterarm

Balle die Finger einer Hand zur Faust. Langsam aber stetig verstärke den Druck, als ob du einen Stein auspressen willst. Wenn die Spannung über das Ellenbogengelenk bis in den Oberarm ganz intensiv wird, entspanne, indem du die Faust öffnest. Führe die Übung erst mit einer Hand, dann mit der anderen und schließlich mit beiden Händen durch.

Oberarm

Lege die Handinnenflächen auf den Boden und drücke mit beiden Händen in den Boden hinein. Werde im Druck immer stärker, achte darauf, dass der Oberkörper nicht vom Boden abhebt. Wird die Anspannung im Oberarm ganz intensiv, entspanne. Zwischen den Wiederholungen atme ruhig und entspannt ein und aus.

Oberschenkel

Die Beine liegen in der Ausgangslage. Drücke die Kniekehle immer stärker gegen den Boden und entspanne die Oberschenkelmuskulatur anschließend. Erst eine Kniekehle, dann die andere Kniekehle, schließlich beide Kniekehlen zusammen. Mögliche Variation: Kniescheibe hochziehen.

Unterschenkel

Setze eine Ferse dicht an dein Gesäß, und drücke mit dem Fuß intensiv in den Boden hinein. Spanne die gesamte Beinmuskulatur an, bis diese ganz fest und hart ist. Entspanne die Muskulatur, indem du das Bein in die Ausgangslage zurückschiebst. Führe die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch, anschließend mit beiden Beinen.

Fußmuskulatur

Hebe die gestreckten Füße vom Boden ab, indem du nur die Fersen anhebst. Achte darauf, dass die Füße leicht nach innen gedreht sind. Für die Anspannungsphase beuge oder überstrecke die Zehen, zur Entspannung lass die Füße auf den Boden fallen.

Oberkörper

Atme tief ein, und spanne den ausgedehnten Brustkorb an, indem du die Schulerblätter zusammenziehst. Die Entspannung erfolgt über die Ausgangslage. Nach zwei bi9s drei Wiederholungen drücke die Lendenwirbelsäule gegen den Boden, so dass zwischen Rücken und Boden Vollkontakt besteht. Die Entspannung erfolgt über die natürliche Holkreuzhaltung im unteren Lendenwirbelbereich.